Avoir une bonne qualité de sommeil est crucial pour le bien-être. Le sommeil contribue au maintien de la santé mentale, de la qualité des relations interpersonnelles et de la concentration. Ne pas assez dormir ou avoir un sommeil agité peut avoir des impacts importants sur la santé mentale, cognitive et physique. Lorsqu’une personne vit une période difficile, il n’est pas rare que le sommeil en soit aussi affecté.
Le sommeil est une part non négligeable de la santé. Que vous ayez de la difficulté à vous endormir ou à rester endormi, les prochaines astuces peuvent vous permettre d’améliorer la qualité de votre sommeil.
1. Développer son rituel de coucher
Dr. Rebecca Robbins, une chercheuse sur le sommeil, suggère d’avoir une routine constante avant l’heure du coucher. L’idéal est de consacrer les dernières heures de la journée à cette routine, afin de préparer le corps et l’esprit au sommeil. L’idée est de se fixer une heure à laquelle on souhaite être au lit et de prévoir, pour les heures précédentes, un rituel constant qui deviendrait une habitude.
Le contenu de ce rituel est propre à chacun·e, mais devrait être composé d’activités qui sont relaxantes. Voici une liste d’éléments qui pourraient constituer ce rituel de coucher :
- Tâches : nettoyer la vaisselle, ranger la maison, nourrir les animaux, etc. (Essayez d’éviter les tâches qui impliquent un écran.)
- Préparer le lendemain : préparer son déjeuner, ses vêtements, son repas, ses sacs pour le lendemain, faire charger ses appareils, préparer sa médication, etc.
- Hygiène : se brosser les dents, prendre un bain, se laver le visage, etc.
- Activités relaxantes : lire un livre, faire de la méditation, écouter de la musique relaxante, écrire dans un journal de bord, boire une tisane, faire de l’art, faire des étirements, discuter avec les personnes qui cohabitent avec vous, etc. (Évitez les entraînements intenses et les activités qui impliquent un écran.)
- Au coucher : éteindre les sources de distractions, faire un exercice de respiration, discuter avec son·sa partenaire, faire une prière, etc.
Si vous avez tendance à vous réveiller la nuit et à avoir de la difficulté à vous rendormir, les éléments de votre rituel pourraient aussi être réalisés à ces moments.
2. La qualité vaut mieux que la quantité !
Dr Robbins explique que l’idéal est d’obtenir une nuit de sommeil complète. Cependant, s’il n’est pas possible pour vous de dormir des nuits complètes, il est préférable de maintenir un horaire de sommeil constant. Ainsi, il faudrait aller se coucher à la même heure et se réveiller à la même heure, et cela, tous les jours. Dormir beaucoup lors des journées de congé s’avère moins réparateur qu’on peut le penser !
3. Diminuer les sources de dérangement
Afin de favoriser la qualité du sommeil, réfléchissez aux éléments qui vous réveillent la nuit. Un partenaire qui ronfl? Un animal de compagnie qui s’agite ? Un appareil électronique qui fait du bruit ? Les rayons du soleil qui entrent dans la chambre ? On peut par la suite mettre en place des stratégies pour agir sur ces éléments. Il est possible de prendre le temps d’éteindre les appareils qui font du bruit, de mettre des bouchons ou d’écouter un bruit blanc (bruit d’un ventilateur, sons de bruits blancs disponibles en ligne).
Vous dormez avec un·e partenaire ? Est-ce que votre partenaire vous réveille la nuit ou bien est-ce que vos horaires de sommeil sont très différents ? Si oui, Dr Robbins suggère de considérer dormir dans des chambres différentes. Il peut être inconcevable de ne pas dormir avec son ou sa partenaire. À noter que de dormir dans des chambres séparées n’est pas synonyme d’un couple qui ne fonctionne plus ! D’ailleurs, en priorisant la qualité de sommeil, dormir séparés peut améliorer la qualité de la relation en permettant d’être plus disponible émotionnellement et en diminuant les sources d’irritants. Pour rassurer par rapport à l’aspect de faire cette séparation des chambres, Dr Robbins pose la question : est-ce que je crée des souvenirs marquants avec mon ou ma partenaire lorsque nous dormons ensemble ?
4. L’effet crucial de la lumière
Le cycle circadien est le cycle interne naturel que chaque personne a et qui nous guide sur les moments de sommeil et de réveil. Ce cycle est lent et dépend de plusieurs facteurs. Un facteur très important est l’exposition à la lumière ! La lumière, particulièrement la lumière du soleil, a pour effet de nous tenir éveillés. Lorsque le cerveau est privé de lumière, cela stimule la production de mélatonine. Cette molécule, qui peut être trouvée en pharmacie, est naturellement produite par notre corps lorsqu’il est sous les bonnes conditions. C’est la mélatonine qui a pour effet de nous faire sentir le besoin de dormir. Ainsi, il est préférable, le soir, de diminuer les sources de lumière dans notre environnement. Cela peut être fait en éteignant les lumières fortes, en priorisant un éclairage tamisé et en cessant de regarder des écrans (télévision, cellulaire, ordinateur). Si la lumière du soleil entre dans la chambre, on peut aussi penser à installer des rideaux opaques ou à mettre un masque pour les yeux.
Ce truc peut aussi être appliqué le matin ! Dr Robbins suggère de sortir dehors, dès le réveil, pour s’exposer à la lumière du soleil. Cela permet de mettre fin à la production de mélatonine et de réveiller son corps ! Si votre horaire ne permet pas de passer au moins 5 minutes dehors au réveil, il est conseillé de prévoir des petites habitudes pour augmenter le temps passé dehors : marcher dehors pour se rendre au travail ou s’installer devant une lumière bleutée très claire.
5. Une chambre devrait être conçue pour dormir
Le rôle premier d’une chambre devrait être de permettre le sommeil. On conseille d’organiser sa chambre pour qu’elle soit confortable et relaxante. Elle doit donner envie de se coucher et de dormir. S’il y a des objets qui font du bruit ou de la lumière, pensez à les mettre dans une autre pièce.
La chambre devrait aussi être un environnement frais. La température corporelle est un autre facteur qui joue dans notre capacité à s’endormir et à se réveiller. Selon Dr. Robbins, une chambre de 18 à 20 degrés Celsius serait idéale pour permettre une température corporelle qui favorise le sommeil.
6. Vous n’arrivez pas à vous endormir ? Levez-vous !
Lorsque le sommeil ne vient pas, vous aurez peut-être l’impression qu’il vaut mieux attendre que le sommeil survienne par magie. En restant dans son lit, on va avoir tendance à bouger davantage pour être confortable. Cela a pour effet de faire monter la température corporelle, ce qui nuit à l’arrivée du sommeil. Également, lorsqu’on s’acharne à rester dans son lit lorsque le sommeil ne vient pas, cela associe notre lit à du stress, ce qui a pour effet d’aggraver l’incapacité à s’endormir. Lorsque le sommeil ne vient pas au bout de 20 min, il est conseillé de sortir de la chambre et de faire une activité qui demande peu d’énergie et d’attention. Vous pourrez ainsi lire un livre, faire de la méditation, faire un exercice de respiration, faire du yoga, faire des étirements, mais éviter de regarder un écran.
Avez-vous de la difficulté à calmer votre esprit à l’heure du coucher ? Si vous vous retrouvez à réfléchir au passé, à l’avenir et aux tâches que vous devez faire, il peut être pertinent d’avoir un petit cahier sur votre table de chevet pour noter tout ce qui vous passe par la tête. Cela permet ensuite de se relaxer, vos préoccupations étant maintenant contenues sur papier.
7. L’effet de l’alcool, de la caféine et des repas
Certaines substances perturbent le sommeil, l’alcool, la caféine et la nicotine entre autres. Il peut être intéressant de considérer l’impact de ce qu’on consomme avant l’heure du coucher.
L’alcool peut nous donner l’impression qu’il facilite le sommeil. Dr Robbins explique que c’est cependant un mythe. Certes, l’alcool peut permettre de s’endormir rapidement. Cependant, la qualité du sommeil va en être grandement diminuée.
Pour ce qui est du petit café que vous prenez l’après-midi, celui-ci peut aussi affecter la qualité du sommeil. Dr Robbins explique que la caféine reste dans le système de 6 à 9 heures, d’une personne à l’autre. Au moment du coucher, si vous vous retrouvez à vous sentir éveillé, anxieux et avec le cœur qui bat, il est possible que la caféine soit la responsable. S’il est possible pour vous d’éviter la caféine en après-midi, Dr. Robbins suggère de faire le test pendant quelques jours et d’observer si le sommeil vient plus rapidement.
L’heure à laquelle nous mangeons peut aussi affecter la qualité du sommeil. Éviter de manger pour les dernières heures avant le coucher permet d’éviter des inconforts digestifs qui nuiraient au sommeil. Boire beaucoup de liquide peut également nuire au sommeil en entraînant des réveils pour uriner.
Même après avoir essayé tous ces trucs (tous en même temps !), le sommeil reste difficile ? Cela serait possiblement un indice de la présence de troubles du sommeil. Si les difficultés persistent sur de longues périodes malgré les changements dans vos habitudes, considérez en parler à un·e professionnel·le·s de la santé.
